Trening przepony

Trening przepony to ćwiczenia wzmacniające mięsień przepony, którego kondycja oraz prawidłowe funkcjonowanie warunkują prawidłową emisję głosu. Aparat oddechowy złożony jest z płuc, oskrzeli, tchawicy, jednak to właśnie diafragma (czyli przepona) jest narządem, którego aktywność wpływa na jakość dźwięku mowy lub śpiewu, a nawet na formę psychiczną oraz fizyczną. Jej dysfunkcje mogą odnajdować swe odzwierciedlenie w funkcjonowaniu całego organizmu – układu mięśniowego, szkieletowego, pokarmowego, krwionośnego oraz pracę serca i mózgu. Choć przepona jest małym i dość ukrytym narządem w ludzkim organizmie, jej rola jest ogromna. Wokaliści, mówcy, sportowcy, osoby cierpiące na zaburzenia psychiczne – to grupy, które powinny systematycznie wykonywać trening oddechowy. Jak wygląda trening przepony? Jakie ćwiczenia należy wykonywać? Gdzie można zapisać się na trening przepony? 

Trening przepony – co warto wiedzieć o przeponie?

Przepona oddziela jamę brzuszną od klatki piersiowej. Można ją poczuć kładąc dłoń w okolicach żołądka i poszukując narządu, który uaktywnia się w czasie oddychania. W razie problemów ze zlokalizowaniem jej, przepona w naturalny sposób zwiększa zakres swojej pracy w momencie występowania wysiłku fizycznego lub pojawienia się zadyszki. Wykonując ćwiczenia cardio, po odpowiednim podwyższeniu ciśnienia krwi oraz pulsu stanąć przed lustrem i zaobserwować jak górna część brzucha się uwypukla przy wdechu oraz traci swoją objętość w trakcie wydechu – taka reakcja organizmu to właśnie zasługa przepony. 

Czy można wyćwiczyć przeponę?

Przepona jest mięśniem, a więc jak każdy mięsień można ją trenować, a nawet należy. Jej wzmocnienie wpływa korzystnie nie tylko na emisję głosu, lecz przede wszystkim na zdrowie. Systematyczne wykonywanie konkretnych ćwiczeń w sposób prawidłowy powoduje zwiększenie komfortu w czasie pracy głosem, uprawiania sportu czy sytuacji stresujących, przyczynia się do wzmocnienia brzmienia głosu, poprawy samopoczucia psychicznego, a także umożliwia świadomą pracę głosem, gdyż to właśnie od kontroli ciśnienia wydychanego powietrza zależne jest brzmienie głosu w mówię i śpiewie. Przeponę można trenować codziennie, ale w czasie treningu oddechowego należy się skupić na dobrej postawie ciała oraz odpowiednim wykonywaniu ćwiczeń. Niewłaściwe odruchy oddechowe mogą spowodować znaczne spłycenie oddechu, a to w efekcie doprowadzić do utrudnień w używaniu głosu oraz wykonywania czynności, które są zależne od oddychania (jak np. Uprawianie sportu). Wystarczy 10 min codziennego skupienia się na oddychaniu, by po kilku tygodniach dostrzec ogromną różnicę w jakości oddechu.

Co jest ważne w treningu przepony?

Trening przepony można wykonywać zarówno w pozycji leżącej, siedzące, jak i stojącej, lecz ze względu na umiejscowienie nerwu przeponowego oraz przyczepów przepony należy zatroszczyć się o prawidłową postawę ciała. Nerw przeponowy rozpoczyna się już w splocie szyjnym, przebiega przez klatkę piersiową, aż do okolic wątroby oraz oczywiście przepony, zaś przyczepy diafragmy znajdują się w odcinku lędźwiowym, żebrowym i mostkowym. Niestabilna, nienaturalna, niedbała postawa ciała, uniesione barki, napięcia w klatce piersiowej, brak stabilizacji oparcia mogą uniemożliwić rozwój przepony, a także spowodować dyskomfort, ból oraz pogłębienie się bolesnych spięć w ciele oraz wpłynąć na pojawienie się większej zadyszki czy zaburzeń oddechowych w codziennym życiu. 

Trening przepony – informacje podstawowe

Trening przepony powinien być dopasowany do zdrowia, wieku oraz kondycji fizycznej osoby ćwiczącej – inną dynamikę ćwiczeń zaleca się osobom wysportowanym, zdrowym, a odmienną otyłym, schorowanym czy prowadzącym siedzący tryb życia. Trening oddechowy składa się z rozgrzewki, ćwiczeń głównych oraz uspokojenia oddechu (relaksacji). Trening ten może odbywać się bez użycia jakichkolwiek głosek, z użyciem głosek bezdźwięcznych jak np. S, F, K lub dźwięcznych np. Z, G, W. Forma treningu jest ściśle powiązana z celem i oczekiwaniami odnośnie wzmocnienia przepony oraz innych mięśni oddechowych. Trening przepony nie powinien odbywać się bez aktywizacji pozostałych mięśni oddechowych oraz tłoczni brzusznej. Jego czas trwania nie powinien przekraczać 45 minut, a w trakcie ćwiczeń należy nawilżać śluzówkę gardła. Trening przepony może odbywać się w domu, na świeżym powietrzu lub w sali treningowej. Warto zadbać o to, by pomieszczenie było czyste, przewietrzone. Ćwiczenia oddechowe powinny być dość dynamiczne, energiczne oraz zróżnicowane, by utrzymać odpowiednie napięcie mięśniowe oraz koncentrację. 

Trening oddechowy w Akademii Śpiewu

W Akademii Śpiewu prowadzone są grupowe zajęcia oddechowe w formie treningu według autorskiej metody. Cały program treningowy został opracowany przez doświadczoną nauczycielkę śpiewu, a wykorzystanie go przyniosło zaskakujące efekty wśród grupy badanej. Przez wiele lat ćwiczenia były modyfikowane i ulepszane, by trening przepony (oddechowy) przynosił maksymalne efekty w jak najkrótszym czasie przy odpowiedniej trosce o zdrowie i bezpieczeństwo uczestników zajęć. W czasie ćwiczeń wykonywane są ruchy parciowe, małe impulsy, statyczne, o zróżnicowanej dynamice, rytmice oraz umiejscowieniu spięć. Większość treningu odbywa się do energicznej muzyki, by w czasie zajęć uczestnicy mogli poczuć dobre fluidy, nabrać chęci do ćwiczeń oraz trenować swoje wyczucie rytmu. Zajęcia dopasowywane są do potrzeb i poziomu aktualnie trenujących, a podstawą uczestnictwa w nich jest pobieranie nauki w Akademii Śpiewu, gdyś zrozumienie mechanizmów oddechowych oraz spokojne, indywidualne zapoznanie się z podstawowymi ćwiczeniami oddechowymi są konieczne, by ćwiczenia wykonywać poprawnie. Treningi oddechowe w Akademii Śpiewu odbywają się systematycznie w każdą niedzielę – prowadzone są w formie zajęć stacjonarnych oraz online. Więcej informacji można uzyskać kontaktując się z prowadzącą.